Cómo ganar peso si se es una persona flaca
Los
individuos flacos menudo dicen que se puede comer lo que quiera sin aumentar de
peso. Ellos piensan que están bendecidos con un metabolismo rápido. Ellos
dirán: "Yo hago con mi metabolismo lo que quiera y me puedo comer comida
chatarra todo el día sin aumentar de peso.".
La
verdad es que puedes comer lo que quiera sin aumentar de peso porque no está
comiendo mucho. Sé que piensas cómo es posible, pero es así. De lo contrario no
estarías delgado. He aquí cómo ganar peso para gente flaca.
1.
Seguimiento de calorías. Los individuos flacos a menudo sobreestiman lo que
comen. Lee las etiquetas, utilice una escala de alimentos y el seguimiento de tu
ingesta diaria de calorías usando programas para ello. Necesitas al menos saber
tu peso corporal en libras x 20 kcal al día para aumentar de peso.
Una
regla de oro es de al menos 1 kg por cada cm por encima de 1 m (utilizar este
convertidor). Cualquier cosa menos siempre seras flaco. No hay límite superior,
si se quiere llegar a pesar más adelante. Ejemplos de pesos mínimos objetivo:
1m 70cm
/ 5'7" al menos debe pesar 70kg/154lbs
1m 75cm / 5'9 "al menos 75kg/165lbs
1m 80cm / 5'11 "al menos 80kg/176lbs
1m 85cm / 6'1 "al menos 85kg/187lbs
1m 90cm / 6'3 "al menos 90kg/200lbs
3.
Comer cada 3 horas. Necesitas al menos que tu peso corporal en libras x 20 kcal
aumente de peso. Eso es 2700kcal/día si tienes 135 libras. Si tienes un trabajo
físico o mueves muchas cosas durante el día, tendrás aún más por comer cada 3
horas.
Desayuno. Obtenga las calorías de la
primera hora. Lee cómo construir el hábito de comer el desayuno y pruebe varias
recetas de desayuno.
Almuerzo y Cena. Prepare porciones dobles,
mientras que el desayuno. 1 porción para el trabajo / escuela, 1 porción cuando
vuelvas.
Snacks. Mezcla de frutos secos, frutas,
frutos secos, yogur, requesón, huevos, sándwiches, leche, batidos de proteínas.
Después del entrenamiento. La actividad
física quema calorías. Comer después del entrenamiento para conseguir esa
energía de vuelta. Toma una batida después del entrenamiento.
4.
Come alimentos densos en calorías. Arroz crudo 100g es 380kcals. Espinaca cruda
100g es sólo 25kcals. Para que tu ingesta diaria de calorías sea más fácil si
comes alimentos altos en calorías. Tus mejores opciones:
Pasta. 100 g de pasta es 380kcal y más
fácil de ingerir que el arroz 100g. Pasta de grano entero es más saludable,
pero toma más tiempo para digerir. Come pasta blanca.
Leche entera. Si no te molesta ganar algo
de grasa, beber 1 galón de leche entera al día en la parte superior de tu
consumo actual de alimentos. Se ha visto chicos ganar 60lbs/anual bebiendo 1
litro por litro de leche por día.
Frutos secos y mantequilla de maní natural
tienen 500 kcal/100 g, alrededor de 50% de grasas saludables y proteínas 25%.
Utiliza frutos secos como aperitivo y tirar en los sándwiches de mantequilla de
maní para el trabajo / escuela.
Aceite de Oliva. Protege contra las
enfermedades del corazón y cáncer. Ingredientes exóticos como vodka (que no es
tan malo, en realidad) utilízalo para la salsa de pasta de tomate. 1 cucharada
es 100 kcal.
5.
Hazte más fuertes. ¿Quieres ir de flaco a musculoso, no de flaco a gordo. Entra
en el entrenamiento de fuerza. Más fuerza es más músculo. Si no sabes por dónde
empezar, comprueba consumiendo StrongLifts 5x5. Algunos consejos.
Pesas. La fuerza a estabilizar el peso y
permitir movimientos naturales. Céntrate
en la técnica y en ganar más peso progresivamente.
Ejercicios compuestos. Haz ejercicios que
trabajan todo el cuerpo. Sentadillas, peso muerto, press de hombros, press de
banca, pull-ups, Barbell Row, ert.
Pónte en cuclillas. Ejercicios de piernas
destacando todo el cuerpo. Cuando puedas haz Squat 1.5xy con tu peso corporal
durante 1 set, y ya no serás tan flaco
6.
Plan. No planificar es planificar el fracaso. No tienes tiempo para cocinar 3
veces al día, y la comida en el trabajo / la escuela es a menudo de baja
calidad / más caro. Prepara la comida con antelación y llévala contigo.
Evita el saltado de comidas porque no tienes
comida disponible. Enumere todo lo necesario durante 1 semana y cómpralo.
Cocine por adelantado. Preparar todas las
comidas una vez al día: mientras preparaba el desayuno o mientras se prepara la
cena. Se tarda unos 40 minutos.
Haz una doble porción, usa latas de atún y
frutos secos mixtos, 1 litro de leche por día.
Lleva alimentos contigo. Los recipientes de
alimentos para el trabajo / escuela, mezcla de frutos secos en el cine, comer
antes de ir a la ciudad, tomar batidos de proteínas al gimnasio.
7.
Seguimiento al Progreso. El éxito genera éxito. Sabiendo que estás perdiendo tu
aspecto flaco te mantendrá motivado.
Seguimiento de calorías. Continua el
seguimiento de tu ingesta diaria de calorías usando programas para ello para
que puedas obtener una confirmación de la cantidad de calorías que estás
comiendo.
Pésate semanalmente. Has aumentado de peso?
No cambies nada. No aumentas de peso? Aumente tu ingesta calórica diaria en
500kcal.
Toma fotos. El espejo es subjetivo. Las
fotografías no mienten. Tome fotografías cada dos meses por lo que tendrás
medidas objetivas de tu progreso.
Seguimiento de ganancias de fuerza. Cuando
puedas utiliza la hoja de cálculo 5x5 y mira cómo va tu progreso.
Hay
dietas de aumento de peso para todo tipo de gente delgada que quiera sopesar
180lbs/81kg. Esto puede ser demasiado a la vez si sólo 135lbs/61kg o no lo
suficiente, si eres muy activo. Individualiza la dieta basada en tus
necesidades.
Desayuno: Avena 100g, 50g de pasas, suero
1scoop
Merienda: frutos secos 100g o 1 litro de
leche o un sándwich de atún
Almuerzo: 200 g de pasta blanca, salsa
boloñesa, queso parmesano
Merienda: frutos secos 100g o 1 litro de
leche o un sándwich de atún
Antes de cenar suero de leche, avena 60g,
leche, banana
Cena: 200 g de pasta blanca, salsa
boloñesa, queso parmesano
Antes de acostarte: requesón, bayas,
semillas de lino, aceite de pescado
